Пять главных вопросов про интервальное голодание и детокс-диеты
Весной хочется начать жить по-новому и перезапустить свой организм. Очищение, похудение и прочие составляющие подготовки к пляжному сезону – эти вещи знакомы каждому, кто хотя бы раз критически рассматривал в зеркало собственное отражение. Одним из важных инструментов в деле очищения организма и снижения уровня жировой прослойки может стать интервальное голодание, которое принесет большую пользу для организма, чем изнуряющая диета.
Каким будет ваш выбор – периодическое голодание в определенный день недели или популярный формат 16/8? В этом обзоре даются ответы на самые частые вопросы про интервальное голодание и детокс-диету, а также подбирается оптимальный комплекс добавок для повышения эффективности и закрепления результата.
1. Какая польза от интервального голодания?
Интервальное голодание, прежде всего, это главный инструмент для рекомпозиции вашего тела: уменьшения жировой ткани и увеличения мышечной. Регулярно практикуя интервальное голодание, спортсмены-бодибилдеры профессионального уровня сохраняют максимум мышц при интенсивном похудении. Да, на ежедневной диете вы будете сбрасывать вес быстрее, но будет ли качество вашего тела удовлетворительным?
Также интервальное голодание улучшит уровни сахара и холестерина в крови, однако, здесь результат зависит от рациона. Если вы не ели 16 часов, а потом накидываетесь на фастфуд, запивая все сладкой газировкой – усилия будут потрачены впустую.
Эти слова подтверждаются научными исследованиями:
- Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 2021 Jan 29.
- Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Effectiveness of intermittent fasting to potentiate weight loss or muscle gains in humans younger than 60 years old: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jan 4:1-12
Весьма интересен опыт мусульман. Во время Рамадана они постятся от рассвета до заката, что приблизительно и составляет 16 часов (16\8 часов – самый популярный формат голодания). Принимая пищу перед рассветом и сразу после заката, можно добиться значительных улучшений в работе мозга и укрепления иммунитета. Также такой прием пищи эффективен в деле строения тела при одновременном похудении и сохранения мышечной массы.
В пользу этого говорят следующие научные исследования:
- Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
- Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Effects of Ramadan and Non-ramadan Intermittent Fasting on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:625240.
Единственный фактор риска такого голодания – переедание после воздержания от пищи в течение всего дня. Именно для минимизации переедания необходимо принимать комплекс добавок, речь о которых пойдет в конце статьи.
2. Выведет ли голодание токсины из организма?
Да, голодание ускорят процессы детоксикации. Воздержание от пищи в период пищевого отравления – прием, дошедший от нас с древних времен, и современная медицина его одобряет. Однако, врачи рекомендуют соблюдать ряд мер, которые уберегут организм от негативного последствия голодания.
Дело в том, что лишившись постоянного питания, организм начнет испытывать стресс, из-за чего активируются токсины, которые были накоплены в организме ранее из-за употребления пищи с пестицидами или высоким содержанием тяжёлых металлов (овощи с избыточной обработкой или рыба, которая накапливает тяжелые металлы, например, тунец).
Поэтому так важно, чтобы печень, которая выполняет защитную функцию, получала необходимый приток белка, витаминов и минералов, так как они будут обеспечивать естественные процессы детоксикации. Добиться этого можно с помощью комплекса добавок, речь о которых пойдет в конце статьи.
3. Какая детокс-диета наиболее полезна?
Известный ученый, доктор-натуропат Майкл Мюррей (является авторитетным экспертом и автором публикаций в области питания, пищевых добавок и натуральных продуктов, написал более 30 книг, включая бестселлер Encyclopedia of Natural Medicine («Энциклопедия натуральной медицины»), труды которого легли в основу этой статьи, считает оптимальным вариантом диету на основе соков.
Ее длительность составляет 3-5 дней, в течение которые вы употребляете только соковые смеси и, разумеется, воду. Такой подход объясняется тем, что так соблюдается дефицит калорий для того, чтобы жировые клетки должны расщепились и высвободились содержащиеся в них токсины. Подпитка организма соком овощей и фруктов, плюс грамотный прием добавок, не даст это сделать настолько быстро, что система детоксикации организма не справится с нагрузкой.
Как альтернативу сокам можно использовать порошковую смесь с зеленью. Спирулина, сок ростков пшеницы или листья ячменя прекрасно подойдут. В среднем рекомендуется пить четыре стакана по 250 или 360 мл в день смеси или других соков овощей и фруктов, также в меню должна быть вода – минимум 1 литр.
4. Какой образ жизни нужно вести в дни периодического голодания или детокс-диеты?
- Избегать газировки, кофе, спортивных напитков или искусственных соков с добавленным сахаром. Питьевой рацион – только свежевыжатые соки или вода. Допустим травяной чай.
- Стоит сократить занятия спортом. Организм будет тратить много сил, функционируя на дефиците калорий, поэтому интенсивные занятия спортом поспособствуют перегрузке и замедлят детоксикацию. Небольшие прогулки, сеансы 10-минутной йоги или растяжки помогут тем, кто не может ни дня без спорта.
- Больше отдыха. Именно этот аспект поможет организму активнее избавляться от жировой ткани и токсинов. Доктор Мюррей настаивает на одном или даже двух сеансах дневного сна. Вряд ли можно совмещать такое с ежедневной работой, поэтому подгадывайте дни периодического голодания в выходные, а детокс-диету запланируйте в период отпуска или долгих выходных.
- Тепло одевайтесь. Дефицит калорий приводит к снижению всех показателей метаболизма. Снижается давление, пульс, температура тела. Важно не допустить того, чтобы вы постоянно чувствовали себя замерзшим.
5. Какие добавки важно применять при периодическом голодании или детокс-диете?
Основной комплекс будет состоять из качественных витаминов и минералов, витамина D для подержания иммунитета, рыбьего жира в качестве источника полезных кислот и экстракта виноградных косточек, которые содержат эффективные соединения полифенольных антиоксидантов.
Мультивитамины от Life Extension, 120 таблеток
Витамин D-3, высокоактивный, 50 мкг (2000 МЕ), 240 капсул от Now Foods
В качестве дополнительных добавок для поддержки организма в период голодания можно включить еще несколько пунктов. Витамин С в больших дозах защитит иммунитет в период дефицита калорий и снизит общее число микровоспалений в организме, растворимая клетчатка поможет не нарушить работу ЖКТ, N-ацетилцистеин (NAC) улучшает и разгоняет процесс детоксикации в организме, а холин и альфа-липоевая кислота помогут «топить» жировую ткань быстрее и эффективнее, за счет улучшенного метаболизма жирных кислот в печени.
N-ацетилцистеин (NAC) для регуляции процесса детоксикации, 60 вегетарианских капсул от Doctor's Best
Яблочная клетчатка, чистый порошок, 340 г от Now Foods
Gold C, витамин C, 1000 мг, 60 вегетарианских капсул от California Gold Nutrition
Холин, 500 мг, 100 веганских таблеток от Nature's Way
Альфа-липоевая кислота, 600 мг, 60 вегетарианских капсул от Doctor's Best
Лучший комментарий