Как справиться с осенней депрессией? Подбираем топ-10 добавок с Iherb
Кажется, что последние теплые дни заканчиваются, и впереди начинается та самая осень, которую многие не любят: холодный ветер, дождливое утро и минимум солнца. К тому же, очередной локдаун и период «удаленки», который вновь предстоит пережить большинству населения из-за всплеска заболеваемости COVID-19, точно не улучшит ситуацию.
Как не впасть в сезонную депрессию, которая только спровоцирует более серьезные заболевания? Во-первых, необходимо проконсультироваться со специалистом, если вы чувствуете, что справится с периодическими ухудшениями настроения вам не под силу. Во-вторых, выстроить правильный распорядок дня, в котором будет достаточное количество часов отдыха и пребывания на свежем воздухе под солнечными лучами. В-третьих, наладить питание и добавить в свой рацион эффективные добавки, которые помогут вашему организму дать отпор осенней хандре.
Прием мелатонина
Сокращение светового дня ведет к сбоям циркадных ритмов. Многие начинают ломать свой день, и, поддавшись депрессивному настроению, смотрят сериальчики ночами напролет, когда организм требует отдыха для восстановления нервной системы. В результате этого может нарушаться секреция мелатонина, основного гормона эпифиза, который вырабатывается в темное время суток и настраивает организм на здоровый сон.
Дополнительный прием такой добавки поможет снизить симптомы тревожности, избежать проблем с засыпанием и просто крепко спать без пробуждений, предоставляя своей нервной системе самый качественный вариант отдыха. Больше сна – меньше депрессии.
Natrol Sleep Melatonin
Увеличение потребления витамина D
Вы знали, что все жители умеренных широт должны дополнительно употреблять в пищу витамин D даже в летнее время. Адекватный уровень потребления в 2000-5000 МЕ в зависимости от массы тела и рода занятий показан всем, кто недополучает естественный солнечный свет из-за места проживания и характера работы, который предполагает нахождение в помещении целый день.
В периоды укороченного светового дня наш организм снижает выработку витамина D, из-за чего в организме образуется дефицит, что обостряет симптомы депрессии. Доверимся множеству исследований ученых, которые доказали, что оптимизация уровня витамина D помогает при сезонной депрессии
Now Foods, витамин D3, 50 мкг (2000 МЕ), 240 капсул
Также, если врач рекомендовал вам в случаях острого дефицита прием больших дозировок, например по 10000 МЕ в день, то понадобится прием витамина К-2, который поможет избежать кальцификации сосудов.
Now Foods, MK-7, витамин K2, 100 мкг, 60 растительных капсул
Рассматриваем возможность приема метилированных витаминов группы В
Еще одни витамины, которые не только входят в перечень жизненно важных, но и облегчают симптомы тревожности и сезонной депрессии у взрослых. Обращаем внимание на В12 и фолат – дозировки этих компонентов будут особенно эффективны. Особой популярностью на IHerb пользуется комплекс B-Rigth, который содержит ударные дозы почти всех представителей группы В-витаминов.
Автор обзора лично использовал данный БАД и убедился в его эффективности. Принимать с осторожностью после консультации врача, если у вас имеют место быть проблемы с почками.
Jarrow Formulas, B-Right, 100 вегетарианских капсул
Добавляем прием инозитола
БАД, который относится к витаминам группы В, однако, стоит особняком и принимается в больших дозах. Прежде всего, его используют в качестве вещества, которое способствует здоровью яичников и поднимает уровень фертильности, но, также инозитол улучшает сон, снижает уровень тревожности и обеспечивает хорошее настроение.
Он играет важную роль в передаче сигналов нейромедиаторов, а еще очень нужен для надлежащего действия инсулина и углеводного обмена веществ. Таким образом, вы не только проясните голову, что очень важно в период депрессии, но и перестанете заедать тоску сладким, что окажет благотворное влияние здоровье организма в целом.
Now Foods, инозитол в капсулах, 500 мг, 100 вегетарианских капсул
Улучшаем рацион жирными кислотами омега-3
Согласно данным исследования ученых королевского колледжа в Лондоне, даже короткий курс (две недели) использования пищевой добавки, содержащей одну из Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ЭПК), снизил вероятность впервые возникшей депрессии на 10%. Еще одно исследование, опубликованное в журнале «Биологическая психиатрия» от этих же ученых, говорит о том, что люди с более низким уровнем Омега-3 эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) в их крови, были значительно более склонны к развитию депрессии.
Оцениваем правильное соотношение ЭПК и ДГК, в зависимости от индивидуальных потребностей, и принимаем на постоянной основе БАД с высоким содержанием омега-3. Особенно актуально эта добавка будет для тех, у кого в рационе преобладает растительная пища.
California Gold Nutrition, омега 800, рыбий жир фармацевтической степени чистоты, 80% ЭПК и ДГК, 1000 мг, 30 капсул из рыбьего желатина
Для тех, кто желает насытить организм не только омега-3, но и другими жирными кислотами, можно обратить внимание на следующий вариант:
21st Century, тройной комплекс омега-3-6-9, 180 капсул, покрытых кишечнорастворимой оболочкой
Принимаем 5-гидрокситриптофан
Топовый БАД с множеством исследований, которые доказали его пользу в поддержании стабильного психического здоровья и улучшения плохого настроения. Бонусом 5-гидрокситриптофан или 5-HTP улучшает пищеварение и снижает тягу к употреблению сладкого.
5-HTP безопасно поднимает уровень серотонина, улучшая сон и настроение, хорошо усваивается организмом и легко преодолевает гематоэнцефалический барьер. Будет давать отличные результаты в комплексе с мелатонином и витамином D, приведя в порядок два решающих показателя при депрессии: сон и питание.
Thorne Research, 5-гидрокситриптофан, 90 капсул
Включаем в рацион тирозин
Тирозин является условно незаменимой аминокислотой, необходимой для производства нейромедиаторов дофамина, адреналина и норадреналина. Помним, что норадреналин (норэпинефрин) и адреналин (эпинефрин) являются основными действующими механизмами в реакции организма на стресс и, наряду с дофамином, помогают поддерживать хорошее настроение и умственную активность.
Естественные источники тирозина – мясо, сыр, орехи, зерновые.
Now Foods, L-тирозин, 500 мг, 120 капсул
Принимаем S-аденозилметионин
Не самая популярная добавка при депрессиях, однако, S-аденозилметионин или SAM-e способен улучшить настроение за счет повышенной выработки нейтротрансмиттеров и снижать болевой синдром. Будет особенно полезно в тех случаях, когда вы не просто сидите дома с депрессией, но и мучаетесь, например, от мышечных болей.
SAM-e хорошо выравнивает эмоциональный фон и помогает слабее чувствовать голод, когда депрессия вызвана диетой, вынужденной или добровольной.
Doctor's Best, SAM-e, Double Strength, 400 мг, 60 таблетки, покрытые желудочно-резистентной оболочкой
Лучший комментарий