Как двадцать минут в день заменят многочасовые пробежки? Протокол Табата против жира
Лето закончилось, а это значит, что наступило оптимальное время, чтобы начать работать над собой и точно похудеть до следующего. Однако не всем удается приобрести абонемент в спортзал и ходить до упаду на беговой дорожке. Кроме того, зачастую такие тренировки не приносят ожидаемого результата. Почему? Давайте разбираться.
Во-первых, начинающим трудно бегать или крутить педали в быстром темпе 40-60 минут, а именно после этого времени начинает гореть жирок, а не гликоген в мышцах. Во-вторых, очень важная деталь - частота сердечных сокращений, ЧСС. Наверняка вы видели, как некоторые включают себе фильм на планшете и расслаблено крутят педали велотренажера час или два. Похудеют ли они или бездарно прожгут два часа оплаченных занятий? Скорее всего, их ждет второй вариант развития событий, так как если заниматься неспешно, то при этом невозможно достигнуть нужного порога пульса, необходимого для сжигания жира.
Совсем другое дело – Протокол Табата, система упражнений, которую изобрел японский доктор Изуми Табата и его исследовательская команда. Благодаря высокой интенсивности движений, правильному подбору упражнений и большому порогу ЧСС, можно заниматься всего 20 минут в день и добиться неплохих результатов.
Итак, в чем главный смысл Протокола Табата? Почему двадцатиминутный интенсив покажет себя отличным способом для сжигания жира примерно через четыре недели регулярных занятий?
Все дело в том, что упражнения Табата увеличат скорость обмена веществ, примерно в пятнадцать раз по сравнению с обычным метаболизмом. Вы подвергаете организм кратковременному стрессу, и если так делать 5 раз в неделю (по другим исследованиям хватает 2-3 раза), то организм на постоянной основе изменит скорость обмена веществ, адаптируясь к таким вспышкам стрессовых условий. В итоге, после 3-4 недель тренировок можно добиться сжигания жира даже в состоянии абсолютного покоя, особенно в течение часа или двух после тренировки.
Собственно говоря, одна тренировка по Протоколу Табата сжигает до 360 килокалорий за одну тренировку, согласно исследованиям Поркари и Талисы Эмберт (пруф). Итого 20 минут Табаты равно 60 минутам бега или 120 минутам ходьбы на беговой дорожке.
Какие плюсы у Протокола Табата?
- Требуют меньше времени по сравнению с классическими занятиями в спортзале
- Требуют меньше финансовых затрат (нужен лишь недорогой инвентарь)
- Доступно людям с любой массой тела (в отличие от тех же беговых дорожек)
- Результат принесет не только уменьшение жировой прослойки, но и повышение выносливости, тонуса всех мышечных групп и укрепление ОДА
Какие минусы у протокола Табата?
- Большие риски перетренированности и перегрузок ЦНС по сравнению с классическими занятиями в спортзале (не рекомендуется заниматься каждый день, особенно новичкам)
- Не подойдёт людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, пожилым людям, людям с ограниченными возможностями
Как заниматься по Протоколу Табата?
Вообще, классический вариант это 5-минутная разминка, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений: 20 секунд – выполнение упражнений, 10 секунд - отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. Главный принцип – выполнять каждые 20 секунд работы на пределе возможности, не задумываясь об экономии сил. Если вы вяло отжимаетесь, думая о том, чтобы побыстрее наступили 10 секунд отдыха – это не Табата. В Интернете существует множество роликов с вариациями кругов, в основном с увеличением количества и продолжительности, а также разнообразный перечень упражнений. Мы приведем классические упражнения, а также инвентарь, который потребуется вам, чтобы эффективно упражняться и добиться тела своей мечты.
1. Прыжки через скакалку
Эффективное упражнение, задействующее практически все группы мышц тела. Важно подобрать скакалку с хорошими эргономичными ручками, дабы не «забивались» запястья и вы могли эффективно выполнить все круги.
2. Махи гирей
Подойдет для мужчин, которые не хотят, чтобы вместе с жировой массой ушли и мышцы. Именно упражнение с гирей подскажет организму, что мышцы надо сохранить, а интенсивные махи заставят гореть бока и живот. Гирю большой массы выбирать не стоит, помните, важно сохранять высокую интенсивность, а большой вес этому не поспособствует.
3. Имитация гребли
Доктор Табата отмечал, что циклические многоповторные упражнения, задействующие большое количество мышечных групп вроде скакалки или гребли – самый топ, поэтому фанатам от спорта предлагаем к покупке гребной тренажер, а новичкам гимнастическую силовую ленту, которую можно намотать на ножки дивана и имитировать движение веслами.
4. Отжимания
Это классическое упражнение - настоящая находка для новичка. Всего лишь два-три незначительных изменения тела, поворот запястья и ладоней, угол наклона, и вот вы уже прокачиваете абсолютно другую группу мышц. Гораздо большей вариативности и нагрузки для оптимального уровня ЧСС можно добиться, используя специальные упоры для отжиманий.
5. Бёрпи
Это классическое упражнение кроссфита, благодаря своей интенсивности и вовлечению всех групп мышц тела, было просто обязано войти в Протокол Табата. Не знаете, как делать бёрпи? Вот для вас отличное видео:
А мы посоветуем хорошие бинты для фиксации запястья, ведь последние будут подвергаться интенсивной нагрузке при выполнении бёрпи, а значит, нуждаются в защите.
6. Сумо-приседания/выпады с гантелями
Если махи с гирей не для вас, и решено сделать акцент на ноги и ягодицы – приседания или выпады с гантелями станет идеальным упражнением, которое заставит гореть огнем мышцы за очень короткий промежуток времени. Главное, про что не надо забывать, так это сохранение баланса и координации движений, ведь Протокол Табата отличается быстротой, а это может привести к падению, особенно при выпадах. Сами гантели лучше взять пластиковые, с широкой ручкой и маленьким/средним весом.
7. Подъемы корпуса на пресс
Упражнение, прокачивающее мышцы кора и собственно пресс, в Протоколе Табата принято выполнять быстро и с максимальным количеством повторений в рабочий промежуток. Для увеличения нагрузки при должном опыте, можно посоветовать взять в руки медицинбол – он увеличит нагрузку и количество сжигаемых калорий.
8. Переступания с фитнесс-резинкой
Одно из самых действенных упражнений для сжигания жировой ткани в районе бедер. Выполнение крайне простое – надеваете финтесс-резинку большой упругости на голени, и начинаете делать шаги или выпады попеременно то одной, то другой ногой в стороны с высокой частотой. Старайтесь добиться максимального растяжения резинки и, по возможности, выполняйте упражнение в полуприседе.
Как делать весь этот винегрет упражнений, который мы вам накидали? Держите рабочую схему:
Примерные схемы выполнения 4-минутного табата:
- Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
- Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
- Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
- 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
- Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
- Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
- Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)
В конце – важное дополнение: во время тренировок необходимо следить за временем и своим пульсом. И если покупать секундомер – архаизм, ведь приложений-счетчиков Протокола Табата на телефоне масса, то озаботиться покупкой хорошего пульсометра будет очень правильной идеей.
Лучший комментарий