Дефицит железа. Какие упражнения с гантелями и гирями можно делать дома?

Несмотря на все новые и новые тренажеры, которые  вы могли встречать в современных тренажерных залах, в железном спорте остаются снаряды, которые всегда будут актуальны и эффективны. Гантели и гири – наше все, так как  работа со свободными весами всегда считалась более продуктивной, как в деле наращивания мышечной массы, так и в изнуряющей «сушке». Для условной тренировки с гирями и гантелями вам придется поднять больший тоннаж, потратить больше калорий, включить в работу больше мышц, чем на тренажере.

Особенно актуальным стало приобретение подобных спортивных снарядов в периоды самоизоляции. Цена простых советских гирь на Авито взлетела до небес, гантели делают из консервных банок, а фитнес-тренеры не брезгуют снимать свои трансляции с бутылками воды в руках в качестве утяжелителей. Мы же порекомендуем покупать настоящие, удобные и проверенные гантели и гири, дабы оставаться в форме на протяжении затянувшегося карантина, а также посоветуем некоторые полезные упражнения.

Гири

Универсальный снаряд, который дошел к нам еще с Древней Греции, где атлеты тренировались с очень похожим по форме предметом. Гиря, за счет смещенного центра тяжести, создает повышенную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, а значит идеально подходит новичкам. При тренировке с этим снарядом необходимо придерживаться нескольких правил.

Выбор места тренировки. Необходимо помнить, что гиря – тяжелый и очень цельный снаряд, который способен вырваться из вашей руки и нанести повреждения окружающим объектам. Поэтому пол и стены вокруг должны быть прочными, а рядом не должно быть окон, стекол и легко бьющихся предметов.

Правильная экипировка. Идеальный вариант – штангетки, специальная обувь для работы со свободными весами, но если таковой нет – подойдет любая обувь с нескользкой подошвой. Кроме того, позаботьтесь об укреплении спины:  специальный пояс и  магнезия для рук, дабы рукоятка штанги не выскользнула станут отличным решением.

Контроль за техникой упражнения. Гиря – довольно травмоопасный снаряд, и при неправильной технике способен нанести травмы плеча, предплечья или запястья. Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнения, не сгибайте горбом спину и не разгибайте руку в суставах до отказа.

Гиря Ketler Basic 6 кг

Подбор веса гири – дело сугубо индивидуальное, однако начать с легкой, на 6 кг,  будет идеальным стартом для новичка. Гиря имеет удобную, в меру толстую рукоять с покрытием из пластика, что позволяет руке меньше скользить.

Купить

С гирей подобного веса хорошо делать махи одной рукой:

Необходимо встать прямо, взять гирю одной рукой и поднять ее перед собой. Затем, немного прогнувшись в пояснице, нужно сделать мах рукой и гиря должна оказаться между ваших ног. Кстати, движение от маха гирей до возвращения в исходную позицию должно делаться по большей части тазом, а не рукой.

Также, новичкам подойдут гири небольшого веса для жима лежа с гирями:

Для этого упражнения  вам нужно лечь на пол, согнуть ноги и взять в руки по гире равного веса. Поднимите гири перед собой, а затем опускайте их с касанием груди, и назад в исходную позицию. Следите за дыханием  и не выпрямляйте руки полностью.

Гиря Torneo, 16 кг

Классический вес, к которому мы привыкли с уроков физкультуры. Гиря весом 16 кг универсальна и подходит ко многим упражнениям – начиная от махов и заканчивая тягами. Данный товар представляет собой чугунную гирю в оболочке из ПВХ, благодаря чему снаряд не портит напольное покрытие и обеспечивает идеальное сцепление с ладонью.

Купить

Хорошая прокачка широчайших спины возможна при тяге гири в животу:

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, прогнуться в пояснице и немного согнуть колени. Поднимайте руки с гирями к животу до образования локтями 90 и более градусов, стараясь не округлять спину, и медленно возвращайте их к исходному положению.

Классическое упражнение с 16 кг гирей – рывки:

Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч, немного прогнитесь в пояснице, гиря – в одной руке между ног. Раскачивающимся движением, одновременно подседая, по дуге поднимите гирю над головой, выворачивая запястье. Зафиксировав гирю буквально на долю секунды – вернитесь в исходное положение, и, не останавливаясь, по инерции делайте следующий мах.

Гантели

Преимущества гантели перед гирей в том, что это товар, идущий изначально попарно, с хорошим балансом веса, отцентрированный, с удобной рукоятью.  Гантели могут заменить не только упражнения с гирей, но и некоторые упражнения со штангой. Вес подобрать можно разный, а если купить гантели разборные, то можно менять тяжесть и варианты силовых тренировок в зависимости от индивидуальной физической подготовленности. При тренировке с гантелями также необходимо придерживаться некоторых правил:

Уверенный хват и укрепление запястья. При работе с гантелями очень важно соблюдать монолитность хвата и не допускать разболтанность запястья – все это приводит к травмам. Следим за хватом ровно посередине, не допускаем чрезмерных рывков.

Контроль негативной фазы упражнения. Важно контролировать не только подъем, но  и опускания гантели. Не допускать быстрого опускания руки – так вы скрадываете половину упражнения, и кроме того, можете получить травму.

Контроль жимовых упражнений. Жимовые упражнения, особенно те, что выполняются сидя, чреваты травмами плеча. Поэтому при работе с гантелями особенно важно не опускать их ниже мочек ушей, не запрокидывать руки за плечи, и не сводить чрезмерно лопатки.

Гантель гексагональная обрезиненная RZR, 5 кг

Цельная конструкция с креплением грифа по технологии HEX-ON-GRIP, что предотвращает падение дисков, которое свойственно наборным гантелям. Шестигранная форма способствует устойчивости на любой поверхности, а гриф имеет анатомическую форму с хромированным фрезерованным профилем.

Купить

Гантели такого веса хороши для проработки малых мышечных групп плеча. Например, для разведения гантелей стоя:

Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги на ширине плеч, немного прогнувшись в пояснице  и согнув колени. Разводим руки в стороны из положения стоя до уровня мочек ушей, слегка согнув в локтях и сделав кисть с гантелей пронированной (слегка выгнув кверху).  Не спеша, контролируя движение в каждой точке и не помогая себе спиной, опускаем гантели, сводя их перед собой в районе паха.

Вес в пять килограмм также подойдет для прокачки трицепсов в наклоне:

Необходимо, оперевшись на лавку одной рукой и одной ногой, прижать руку к телу и согнуть локоть на 90 градусов. Медленно расправляем локоть до полного выпрямления руки, контролируя, чтобы движение выполнялось только предплечьем, и также медленно возвращаем в исходное положение.

Гантель гексагональная обрезиненная RZR, 10 кг

Шестигранная удобная форма и покрытие из синтетического каучука для комфорта и защиты прилегающих поверхностей. Удобный анатомический гриф с ребристой поверхностью обеспечивает удобный хват.

Купить

Какие упражнения оптимально делать с весом в 10 кг? Например, подъем на бицепс стоя:

Ставим ноги на ширине плеч, берем гантели в руки, и, вывернув их тыльной стороной наружу, поднимаем их к передним дельтам плеча, контролируя движение в каждой точке. Для большей эффективности доводим запястье и не помогаем себе спиной. Также важно контролировать плавность упражнения и держать руки прижатыми к туловищу.

Гантель гексагональная обрезиненная RZR, 15 кг

С гантелями такого веса можно делать различные тяги, приседы или выпады. Взяв пару таких гантелей можно существенно повысить уровень своих силовых тренировок и добиться роста мышечной массы.

Купить

Для укрепления ягодиц с гантелями можно делать выпады:

Из положения стоя необходимо сделать шаг, держа руки в гантелях прижатыми к бокам туловища. Сгибаем колени до образования 90 градусов, затем поднимаемся назад и делаем шаг обратно. Со следующей ногой делаем те же манипуляции, отслеживая параллельность выпадов, сохраняя прямой корпус и должное натяжение ягодичных и мышц задней поверхности бедра.

Для укрепления спины с гантелями идеальным вариантом станет тяга с гантелями:

Взяв гантели в руки, и поставив ноги на ширине плеч, начинаем наклоняться, ведя гантели к носкам стоп, подседая ногами в нижней точке и прогибая спину в пояснице. Достигнув нижней точки, сначала активируем ноги, а затем продолжаем движение мышцами спины, избегая скругления оной и рывка.  Вернувшись в исходное положение -  повторяем тягу.