Биохакинг мозга без таблеток. Как это сделать?

Студент, который во время сессии употребляет ноотропы – знакомая история по сюжетам зарубежных фильмов. У нас, чаще всего, обходятся кофеином или знают парочку аптечных наименований, которые улучшают кровоснабжение головного мозга, и позволяют с меньшим трудом преодолеть очередной завал на работе.

Биохакинг в последнее время стал очень популярен. Многие ученые задаются вопросом: «Реально ли взломать человеческое тело, подобно мотору машины, и искусственно изменить его определенные показатели, улучшив тем самым общее здоровье и качество жизни человека?». Разумеется, что среди всего прочего особое место в биохакинге занимает проблема улучшения работы головного мозга. Реально ли добиться этого, не глотая таблетки пачками и минимизируя побочные явления?

Итак, какие действия можно предпринять, чтобы биохакнуть свой мозг, соблюдая максимально натуральный подход?

1. Периодическое голодание

Метод, дошедший к нам с древних веков. Например, голодание обсуждается в записях древних врачей, Гиппократа и Платона. Вспомните, как во время болезни у вас снижается аппетит – организм нарочно обманывает сам себя, дабы заморить голодом патогены и запустить защитные механизмы на полную силу. После одного или двух дней голодания наверняка даже самая простая пища воспринимается как лекарство, а организм чувствует небывалый прилив эмоций.

Ряд исследований, в том числе и проведенных на животных, подтвердили полезность голодания и снижения калорийности рациона. Эффект недостаточности дневного рациона воздействует на активацию генов SIRT1 и SIRT2 – именно эти гены отвечают за выработку белков, которые замедляют процесс старения.

Парадоксально, но голодание способствует повышению уровня энергичности, укрепляет иммунную систему, способствует продолжительности жизни.

Главный эффект, который подчеркивает основную тему нашей статьи – ясность ума. Ученые мужи прошлого, исследователи и современная медицина – все говорят о необычайной мозговой активности в период голодания.

2. Физическая активность

Ученые советуют для улучшения мыслительных процессов уделять не менее 150 минут в неделю физическим упражнениям. Здесь важно учесть то, что это не должен быть изнуряющий часовой бег три раза в неделю – такой вид физической активности приведет только к чувству усталости. Напротив, нагрузка должна быть комплексной и включать четыре вида физических упражнений:

Аэробная тренировка (бег, ходьба, эллипсоид)
Силовая часть (работа со свободным весом, эластичными лентами, эспандеры и тренажеры)
Упражнения на равновесие (планка, аэробика, йога, упражнения на гимнастическом мяче)
Упражнения на гибкость (выпады, растяжка, йога)

Данное сочетание упражнений станет наиболее эффективным в деле притока кислорода к мозгу, и активирует нейротрофический фактор BDNF – абринеурин. Этот белок обнаружили еще в 1982, и с тех пор ряд исследований определил его значимость для запоминания и обработки информации, а также совершенствования долгосрочной памяти.

Последнее исследование, проведенное в 2016 году, отмечает не только активацию BDNF, но и пользу регулярных физических упражнений для профилактики болезней Паркинсона и Альцгеймера.

3. Кетодиета

Пища, богатая углеводами – наркотик для мозга. Да, она дает кратковременный прилив сил и улучшение настроения, однако, на длинной дистанции углеводы как пища для мозга работает не так эффективно. Все дело в том, что одномоментный прием быстрых углеводов сначала заставляет организм чувствовать подъем, но уже через 30-60 минут преобразуется в сахар. Чтобы справиться с ним, организм начинает вырабатывать инсулин, и вызывает у вас сонное или упадочное состояние (похмелье после «сахарного передоза»).

Биохакеры в данном случае заменяют излишек углеводов жирами и советуют переходить на кетодиету. Довольно свежее исследование 2019 года отмечает, что низкоуглеводная кетогенная диета имеет положительный эффект на вербальную память и скорость обработки информации при болезни Альцгеймера.

4. Снижение уровня воспаления

Хроническое воспаление присутствует в организме, если есть какое-то хроническое заболевание, требующее периодической терапии. Согласно медсправочнику: «Хроническое системное воспаление низкой степени активности – это длительно сохраняющаяся активация провоспалительных иммунных путей с продолжающейся секрецией провоспалительных медиаторов (C-реактивного белка, IL-1β, IL-6 и TNF-α), ассоциированное с риском развития хронических неинфекционных заболеваний».

Ученые осознали в полной мере важность снижения хронического воспаления. Если оно присутствует в жизни человека на стабильно высоком уровне, то вероятность инфарктов, инсультов, артрита и даже деменции – существенно возрастает.

Что снизит уровень воспаления? Препарат первого выбора – витамин С, мощнейший антиоксидант. Для адептов натурального подхода можно посоветовать следующие продукты: рыба и добавки с рыбьим жиром; орехи (бразильский орех, миндаль, кешью); семена (семена чиа); авокадо; зеленый чай; перцы; темный шоколад.

5. Недостаток витаминов группы В и фолиевой кислоты

В пользу этой причины говорит исследование 2010 года, в котором участвовали 168 пациентов. 85 получали витамин B6, витамин B12 и фолиевую кислоту, а 83 получали плацебо. Ученые отметили, что у принимавших витамины ухудшение работы мозга было меньшим, по сравнению с группой плацебо на 53%, что является очень существенным показателем.

Более свежее исследование 2018 года подтвердило этот факт: недостаток фолата, витамина B6 и витамина B12 сопряжен с ускоренным ухудшением работы мозга, нарушениями работы сосудов и потерей памяти.

Какие добавки необходимо включить в рацион для поддержки работы мозга и памяти?

Бакопа

Популярный природный ноотроп в аюрведической медицине. Считается, что экстракт этого травянистого растения подавляет высвобождение воспалительных цитокинов в мозге, особенно IL-6 и TNF-alpha. Таким образом, бакопа не просто снижает уровень хронического воспаления в организме, но снижает его именно в головном мозге.

Исследования 2001, 2012 и 2014 года показали, что бакопа улучшает когнитивные функции, в частности, скорость концентрации внимания и скорость обработки информации.

Бакопа, 500 мг, 90 вегетарианских капсул от Nature's Answer

Купить

Bacopa, жидкий экстракт, 30 ml от Herb Pharm

Купить

Куркума

Этот дар природы, а точнее его главный компонент – куркумин, многими сейчас рассматривается как суперфуд, натуральное лекарство от многих болезней. Касательно улучшения работы мозга – есть информация о том, что куркумин снижает уровень образования амилоидных бляшек в мозге, что ведет в будущем к ухудшению его работы.

В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Alzheimer’s Disease, отмечено, что куркума может помогать профилактике потери памяти, и борется с небольшими когнитивными расстройствами. Также куркумин является природным антиоксидантом, снижает уровень окисления и воспаления по всему организму.

Curcumin Phytosome с Meriva, 500 мг, 60 растительных капсул от Jarrow Formulas

Купить

Куркумин 95, 500 мг, 45 вегетарианских капсул от 21st Century

Купить

Форсколин

Экстракт растения coleus forskohlii, которое растет в Таиланде, Непале и Индии. Используется в народной медицине этих стран как средство, продлевающее жизнь. Исследования показали, что форсколин повышает уровень АМФ – вещества, которое проводит сигналы между клетками, таким образом, повышая эффективность работы мозга.

Исследование 2013 года говорит о том, что форсколин повышает выработку белков в мозге, которые являются строительным материалом для новых клеток этого жизненно важного органа. Также интересна работа 2017 года, опубликованная в уважаемом журнале Neural Regeneration Research. Она показала, что форсколин защищает мозг от дегенерации нервной ткани.

Колеус форсколии, 250 мг, 60 вегетарианских капсул от Nature's Answer

Купить

Forskolin, 10 mg, 60 Vegetarian Capsules от Life Extension

Купить

Жирные кислоты омега-3

Этот классическая биодобавка, которая входит во многие топы полезных веществ. Альфа-линолевая (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) помогают улучшить состояние многих органов человеческого организма, от кишечника до сердца, от кожи до головного мозга.

Касательно темы этого обзора выявлено, что жирные кислоты омега-3 положительно влияют на память, особенно у лиц старшего возраста. Свежее исследование 2020 года, выявило улучшения в работе памяти у тех участников, кто принимал жирные кислоты омега-3 и омега-6 по сравнению с группой плацебо.

Омега-3, рыбий жир премиального качества, 100 капсул из рыбьего желатина от California Gold Nutrition